Orice medic şi orice mâncăcios cu conştiinţa cât de cât împăcată vă va spune că sardinele sunt o sursă foarte bună de Omega 3, cu atât mai mult sardinele proaspete, preparate cât mai simplu: coapte, fripte pe grătar sau aburite. Nicidecum prăjite în ulei, cât despre tradiţionalul "tratament" cu tăvăleală prin făină să nici nu deschidem subiectul. Le-am găsit foarte proaspete în hala de peşte din Obor şi le-am pregătit cu sos de ardei capia copţi la cuptor.

Ingrediente. Pentru 2-3 porţii: sardine proaspete - 8-10 bucăţi; ardei capia - vreo zece; usturoi - 5 căţei mari; cimbru, sare, piper, ulei de măsline, câteva frunze de salvie; suc de lămâie, suc de roşii - 100 ml.

Pasul 1. Doar câteva ingrediente pentru un sos care să completeze perfect gustul proaspăt, marin, al sardinelor doar trecute prin cuptor, coapte doar cât să nu fie crude şi să-şi păstreze o întreagă zestre de bunătăţi pentru organism. Am spălat ardeii capia şi le-am tras o poză, după bunul obicei :)

Pasul 2. Am şters ardeii de apă şi i-am pus la cuptor, pe o tavă, cu o coală de hârtie de copt dedesubt. La foc puternic. Au fost gata în aproximativ o jumătate de oră.

Pasul 3. Între timp am curăţat sardinele. Adică le-am despicat pe abdomen, am scos tot şi le-am spălat bine. Nu le-am tăiat capetele pentru că mi-a fost teamă să nu le deteriorez prea tare. Oricum, aspectul şi mirosul mi-au spus încă din piaţă că sunt foarte proaspete, că nu fuseseră congelate în prealabil şi că nu aveam motive de teamă.

Pasul 4. Am scos ardeii din cuptor, i-am lăsat să se răcorească şi i-am curăţat de cotoare, de pieliţă şi de seminţe.

Pasul 5. Am pus sardinele pe o tavă, cu o coală de hârtie de copt. Am pus pe sub şi printre ele câteva frunze proaspete de salvie, am stropit sardinele cu puţină sare, puţin suc de lămâie şi ulei de măsline. Le-am pus în cuptorul încins, la foc mediu spre puternic, aproximativ 20 de minute.

Pasul 6. Am călit căţeii de usturoi zdrobiţi sub lama cuţitului, cu două-trei linguri de ulei de măsline. Am tăiat ardeii capia fâşii, i-am adăugat în cratiţa în care se călea usturoiul, am adăugat sucul de roşii,  puţin cimbru uscat, am amestecat şi am lăsat pe foc vreme de cinci minute, cu capac. Să se înăbuşe, să se pătrundă, să se împrietenească între ele :)

Pasul 7. Am scos sardinele din cuptor. Am aşezat pe farfurie două-trei linguri de sos şi am pus sardinele peste. Sosul nu a făcut decât să susţină gustul delicat şi consistenţa firavă a cărnii de sardină, dându-mi asigurarea deplină că pregătisem ceva foarte sănătos şi bun la gust.

Socoteli. Timp: aprox. 50 de minute. Bani: aprox. 4 RON / porţie.